Les fibres dans l'alimentation 2/2
- Christine Meillour
- 5 janv.
- 3 min de lecture
Les dernières recommandations de la HAS (Haute Autorité de Santé) préconisent de manger
30g de fibres par jour.
Comment en consommer autant?
Nous avons vu précédemment l’intérêt d’apporter des fibres dans notre alimentation, nous allons voir maintenant quels sont aliments que nous devons privilégier pour atteindre les recommandations de 30 g par jour.
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les 2 types de fibres (solubles et insolubles).
Mais certains aliments sont plus riches en un type.
1. Les aliments riches en fibres solubles
Rappelons que les fibres solubles sont particulièrement intéressantes dans le cas de diarrhées grâce à leur fort pouvoir absorbant (selles moulées sans modification de volumes)
Entrent dans cette catégorie principalement les fruits (pommes, poires, noix de coco, banane, prunes, fruits rouges, fruit de la passion, figues...), mais également les fruits secs (abricots secs, pruneaux, figues...)
Certains légumes (carottes, courgettes, artichauts, champignons, asperges, oignons...), voire même certaines céréales (l'avoine, l'orge)
2. Les aliments riches en fibres insolubles
Les fibres insolubles sont plus dures donc plus irritantes que les fibres solubles.
Elles sont intéressantes dans le cas de constipation car elles vont avoir tendance à retenir l’eau, augmentant ainsi le volume des selles (qui seront plus faciles à expulser)
Entrent dans cette catégorie, les légumineuses ou légumes secs (pois chiches, lentilles, pois cassés...)
les fruits à coques et graines (noix, lin, amandes...) les légumes verts (chou, poireaux, épinard, asperge...) le son de blé
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des fibres, pensez à les introduire progressivement dans votre alimentation, en commençant par les fibres solubles, qui sont plus digestes.
Ajoutez des légumes midi et soir à vos repas, et consommez 2 à 3 portions de fruits par jour.
Quelques conseils pour augmenter les apports en fibres
· Remplacez le pain blanc par du pain complet
· Augmentez votre consommation de légumes
· Pensez à introduire des crudités en entrée
· Variez les plaisirs en alternant céréales et céréales complètes (riz, pâtes…
Adoptez les recommandations des autorités de santé en intégrant les légumes secs (légumineuses) 2 fois/semaine
· Pensez aux fruits à coque (max 25g/jour) pour vos collations
· Préférez les fruits entiers aux jus de fruit
Teneur en fibres de quelques aliments (en fonction de la portion)
Catégorie | Aliment (portion standard) | Fibres (g) |
Légumineuses | Lentilles cuites (100 g) | 7–8 g |
Haricots rouges cuits (100 g) | 6–7 g | |
Pois chiches cuits (100 g) | 6 g | |
Petits pois cuits (100 g) | 5 g | |
Céréales & féculents complets | Pain complet (2 tranches, 60 g) | 5–6 g |
Riz complet cuit (100 g) | 3–4 g | |
Pâtes complètes cuites (100 g) | 4 g | |
Flocons d’avoine (30 g) | 3 g | |
Fruits frais | Poire avec peau (1 pièce, ~150 g) | 5–6 g |
Pomme avec peau (1 pièce, ~150 g) | 4 g | |
Framboises (100 g) | 6–7 g | |
Orange (1 pièce) | 3–4 g | |
Fruits secs & oléagineux | Pruneaux (100 g) | 7 g |
Amandes (30 g, ~20 amandes) | 3–4 g | |
Noisettes (30 g) | 3 g | |
Figues sèches (100 g) | 10 g | |
Légumes | Artichaut cuit (1 moyen, 120 g) | 7 g |
Brocoli cuit (100 g) | 3–4 g | |
Carottes crues (100 g) | 3 g | |
Courgette cuite (100 g) | 1 g | |
Autres | Graines de chia (30 g, 2 c. à s.) | 10 g |
Graines de lin moulues (30 g) | 8 g |
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